最近激太りしたくまおです😢
・テレワークに切り替わって座りっぱなし生活を3~4年
・ルームシェアしてから間食が増えた
・食べないダイエットを繰り返していた過去から筋肉減ってる（たぶん）
という悪習慣により、約半年で9kgふえました笑
今までわりと太りにくい体質だと思っていたんですが、
161cmで、去年の45.6kgから54.6kgです😱
（一過性の暴食によるものじゃないのがつらい）
大慌てでジムを契約し、計画的にYouTubeやブログで情報を収集し、
リバウントしにくいダイエットを意識することにしました！
ダイエット開始から1週間、3.6kg減って今は51kgになりました~🌞
やっぱり太っていると痩せやすいですよね。
私的には、48kgから落とすのがだんだん難しくなってくる印象💦
ひとまず、今のところ順調に痩せていっているので、同じくダイエット中の方の参考になりますように！とやっていることをまとめてみました！
キャビテーション×運動
ちょうど近所にできたチョコザップに契約して、キャビテーション×運動で頑張ってます！
ライザップが運営する小さなジムで、セルフエステ（キャビテーション、脱毛）の機械もあるし、月額も3000円くらいでリーズナブルなんですよね✨
以前、セルフエステサロンに通いキャビをしながら、ジムに通っていた時はものすごくスルっと痩せたんですけど、併せて月額2万くらいかかっていたし面倒だったので１つの施設内でジム&キャビが完結できるのがうれしい～！
運動は、基本的には筋トレ→筋肉痛の間は有酸素運動→筋肉痛治ったら筋トレの繰り返しです。
あとは、生理前は体温が高く代謝が高いタイミングなので有酸素運動を意識的に多く。
生理後は筋トレで体づくり。みたいに、ホルモンバランスに合わせてダイエットをしています。
↑ブログを書いている今日も、こんな感じで頑張ってきました～🌞
キャビテーションについて
過去にキャビテーションやりながら運動していた時期は
体重も44~45kgくらい、腹筋も割れてたので今回もキャビに頼ってしっかり痩せられそう！
ただ、エステとかに行くと「キャビテーションをすると脂肪が破壊されて尿から排出される」と説明を受けるんですが、それは間違い💦
キャビテーションを使っただけで痩せるわけではないんです。
キャビテーションは
②血中に流れ出して肝臓に向かう
③肝臓で脂肪が代謝されてエネルギーに変わる
④そのエネルギーを消費することで脂肪が減り、使われなかったエネルギーはまた脂肪に戻る
という流れがあり、
・キャビテーションは酵素が行っている脂肪分解の作業を、外側からやっているだけ
・自分で運動や食事制限をしてエネルギーを消費しないと脂肪は減らない
という2点は正しく理解しておくといいかもです！
チョコザップの正直な感想
チョコザップは簡易的なジムなので、
・キャビテーションは予約制だけど、私が行くところは直前には予約とれない(2日前なら確実、前日なら余裕でとれる)
・鍵付きロッカーがない
・体組成計、ヘルスウォッチがプレゼントしてもらえるとあるけど、貰えるのは２～３か月後
・夜の仕事終わりの時間帯～21時くらいまでは混みすぎてマシン全部埋まってる
みたいな感じでイマイチに感じる所もあります💦
私は土日や（テレワークなので）昼休みなどの、あまり混んでいない時に行くのであんまり問題ないですが
夜は本当に混んでるので仕事帰りに行きたい！という方には向いてなさそうだなと感じます💔
ただ、隣町の少し人口が多めなとこのチョコザップはマシンもキャビテーションも少し多いみたいで、わりといつも空いてたり、エステも直前予約ができたり。場所にもよるので、一概に不便とも限らなそうです。
私的には
・20~30代の若い世代が多くおしゃべりにたまるおば様方がいない
・他の店舗も使い放題
・近所
・キャビ込で3000円という圧倒的安さ
を考えると、結局他よりチョコザップ通うかもな～という感じ🌞
チョコザップのお友達紹介コード
RNKJR02M
もしよかったらお使いください🥺
紹介された側・紹介した側共に、12か月間月額が300円割引になるそうです✨
紹介コードは誰が使ったとかわからない仕様になってるので、お名前とかがバレる心配はないです
ダイエット中のサプリメント
プロテイン
1日に必要なタンパク質量は、
自分の体重（kg）×1～1.5g
筋肉を付けたい人は自分の体重（kg）×1～2g
くらいはとった方がいいらしい！
私はもともと食事の中でタンパク質が足りていなさそうな日にはプロテインを飲むようにしていたんですが、
ダイエット中はほぼ毎日不足しているので、毎日飲んでいます。
プロテインで私が気を付けている事２つ
➀人工甘味料
人工甘味料が発がん性だけでなく、糖代謝への悪影響もある可能性を聞いてゼロカロリーなのにダイエットの妨げになるかもしれないのか！とあわてて人工甘味料不使用のプロテインにきりかえました。
人工甘味料や添加物やらをあまり気にせず、詳しくないくまおなので、最近までアスパルテーム、ネオテーム、スクラロース、アセスルファムKなどのカロリーゼロ系の人工甘味料が入ったプロテインを飲みまくっていました。
所説ありますが、糖質オフ・カロリーオフ系の甘味料で
植物由来の天然甘味料、安全性が高いとされているはこの３つ！
- ステビア：ステビア・レバウディアナ・ベルトニーというキク科のハーブ由来
- エリスリトール：トウモロコシや小麦のデンプンを発酵させて作られたもの
- ラカント：羅漢果（ラカンカ）というウリ科の果実由来
ただ、エリスリトールはお腹が弱い人は合わない方もいるそうです。
ステビアはほんのりあと味に苦味を感じたり、エリスリトールは若干ひんやり清涼感を感じたりするので、お好みに合わせてとるのがよさそう。
②アミノ酸スコア
代謝を上げるために筋肉をふやしたい！
その場合、
１．筋トレをして筋組織の破壊
２．筋肉は次に激しい運動にも耐えられるように、自力で修復しようと働き、運動する前の身体より強くなろうとする
３．筋肉アップ！
という工程が必要です。
その過程で必要なのが「タンパク質（プロテイン）」！
たんぱく質は摂ったあと、体内でアミノ酸に分解されて、筋肉やら肌やら必要なところに使われるため、筋トレ後は”筋肉の材料”としてプロテインを飲むんですよね。
で、気を付けたいのがアミノ酸スコア。
アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標のこと。
なぜこのアミノ酸スコアが重要になるのかというと、
最近だと、パン・麺・クッキーといった高たんぱくの商品ってよくあると思うんですが、裏を見てみると「小麦たんぱく」というものが主なたんぱく質となってたりします。
この小麦たんぱくは、いわゆる「グルテン」という種類のアミノ酸できていて、パンのふわっと感とか麺のコシとかの美味しさのために使われています。
が、残念ながらグルテンは筋肉の材料になりにくいため、トレーニング中のたんぱく質としては向いていないんです。。
むしろグルテンフリーなんて健康法があるように、人によっては遅延型アレルギーの原因だったり、腸に悪かったり、、
このように、ただやみくもにたんぱく質を摂取しても、カラダにとって有効な働きをしてくれない種類のたんぱく質（アミノ酸）があるんです。
でも、どの食べ物に、どれだけの必須アミノ酸が入っているか分からないですよね？💦
それを分かりやすくしたのが、アミノ酸スコア！
肝心の「アミノ酸スコア計算式」はさらに解説が必要なので、気になる方は調べてみてください！というなげやりな感じなのですが、
とにかく「アミノ酸スコアが100に近いほどすべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる」という事と覚えておくといいと思います！
くまおが飲んでいるプロテイン
ウルトラ ホエイプロテイン
飲んでいるのはクリアストロベリー！
あまり甘くなくてほんのり酸味もあり、スッキリめに飲めて美味しいです✨
私は甘党ですが、朝から甘ったるいものはちょっとな～という日も飲みやすい💛
クリアストロベリーは品切れなことが多いので、多分人気なのかも。
いくつかプロテインを飲んでみましたが、
ウルトラ ホエイプロテインは、
・天然甘味料「ステビア」を使用
・アミノ酸スコア100
・泡立ちすぎや溶けにくさなども気にならない
・ビタミン等も入っている（筋肉を合作るときに必要）
・味よし
・合成着色料・保存料など、添加物を一切使わない製法
・国内製造
・原材料はアメリカ、ニュージーランド、ドイツ、イギリスなど(フレーバーによって違う)
という点で私的にとっても気に入っています！
コスパという点では、他のプロテインより少々お高めです💦
味の素のコーンクリーム味
甘いものの気分じゃないとき、食事として取り入れたいときはこっち！
普通にコーンスープでめっちゃ美味しいです。
アミノ酸スコアとかは書いていないんですが、原材料は乳タンパクと書いてあったので信じて飲みます笑
甘いプロテインが苦手な方や、プロテインのもったり乳感が苦手な方もコーンスープだったら飲みやすいと思います✨
プロテインの飲み方
プロテインは一度に沢山のんでも、余分なたんぱく質は排出されたり脂肪として蓄えられたりするため、こまめにとる必要があるそうです😨
できれば、必要なたんぱく質を、1日に5~6回に分けてとるのが理想的なんだとか。
余談ですが、私は
・香ばしい香りがすき
・水だけで割るよりも美味しい
・豆乳や低脂肪乳よりも低カロリー
・ビタミンEが摂れる
ってな理由でアーモンドミルクで割って飲むのが好き。
もっとカロリー減らしたいときは、アーモンドミルクを更に水で割って飲んだりも✨
食べ物からプロテインを摂りたい場合
「アミノ酸スコアの高い食べ物」なんかで検索してみると分かりやすいと思います✨
動物性だと、牛肉、豚肉、鶏肉、卵のアミノ酸スコアは100
植物性だと、大豆100(サイトによって86とかでした💦)、豆腐93、おから91
みたいな感じです！ご参考までに～✨
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は体の中で作られる抗酸化物質。
脂肪燃焼に必要な栄養として飲んでいます。
ちょっぴり難しい話になるので、若干端折って解説してみますね。
私もしっかり理解できているわけではないので、内容が間違っていたりしてたらすみません💦
運動をして脂肪が燃えるとき、キャビテーションで脂肪が分解されているとき、
体内では体脂肪（中性脂肪）が酵素の働きで、グリセロールと脂肪酸に分解されています。
グリセロールは肝臓で代謝されエネルギーへ変わり、
脂肪酸はカルニチンの力をかりて全身の細胞内にあるミトコンドリアへ入り込み、エネルギーへと変換されます。
ミトコンドリアは分解された脂肪酸の中継の役割があり、
ミトコンドリアが働いてくれないと脂肪が排出されないわけです。
で、コエンザイムQ10はそのミトコンドリアがエネルギーを作るときに必要な成分なんです！
だからコエンザイムQ10は不足していると元気がなくなっちゃったり(疲れやすい)、鬱、不妊、偏頭痛、パーキンソン病等の原因にもなったりするんだとか。
体の中で作られる抗酸化物質なので、普段からコエンザイムQ10が足りている人が飲んでも効果が少ないそうなのですが、
疲れやすいし、日頃の食生活を振り返った感じ、私には足りてなさそうなので摂り入れてみました！
ちなみに、代謝にはL-カルニチンも必要なんですが、日常生活でお肉を食べている方は意識しなくても足りてる栄養素なのでとくにサプリをとる必要はないそうなので飲んでません！
クレアチン
クレアチンには筋トレ中のパワーアップ、筋肉量を増やす、筋肉の減少をふせぐ役割があるので筋トレ勢には定番のサプリ！
抗糖化の作用もあり、老化をもたらすAGEsの発生を防いでくれるので美容にも💛
１日５ｇくらい飲めばOK。
クレアチンは無味無臭なので、以前はパウダーのクレアチンを飲み物に混ぜて飲んでいましたが、ボトルがでかくて場所もとるしじゃりじゃりするので私は最近カプセルタイプで飲んでます！楽！
ダイエット期間中の食事
野菜とたんぱく質中心で、脂質糖質高カロリーなものを控える～って意識しているだけですが💦
ブランチ
以前の私だったら朝昼食べなかったんですが、なかやまきんにくんの朝ごはんは食べた方がいい！という説を信じて🌞
といってももともと胃腸が弱すぎて寝起きからごはんをたべられないので、11時半くらいに朝ごはんと昼ご飯をまとめて摂ってます。
ブランチだね。
気分によって
・カロリー低いものや食物繊維の多いもの（ワカメ、さしみこんにゃく、きゅうりなど）
・プロテイン
・野菜スープ(よくあるセロリ、キャベツとかが入った手作りのダイエットスープ)
みたいな感じで、あんまり糖質や脂質はとらないようにしています。
食べたものは1時間半くらいかけてエネルギーに変換されるので、
ジムにいく13時の1時間半前頃にブランチを済ませるのがポイント！
ここで食べたカロリーを、ジムで確実に消費しちゃいたいんです笑
間食
・たまご（黄味だけ半熟くらいがが一番たんぱく質・ビタミンの吸収にいいらしいです✨）
・おからで作ったおやつ（自分でつくるとカロリーなどが分かりやすく便利なのと、私はおからがお腹に合っているみたいでお通じの質がめっちゃよくなる）
夜ご飯
・汁物（お味噌汁、野菜スープ、プロテインスープなど）
・野菜（サラダ、蒸し野菜、煮物など）
・肉（なるべく調味料使っていない物、脂質の低い物）
てな感じです。
夜ご飯はカロリーを使い切れないことが多いのであんまり食べたくないんですが、
夜はルームメイトの分も用意するので、ダイエットにつきあわせて質素すぎるご飯になったり、気を遣わせるのも申し訳ないし、わりときちんととっています。
米・小麦などの炭水化物を摂らないか、こんにゃく米・糖質0麺なんかに頼ったり、
あと、お砂糖はラカントで代用したり～と工夫してみてます。
夜食
よる小腹がすいて季節のフルーツをたべる事が多いです。
これはこだわりがあるわけでなく、美味しいからたべてます笑
あとは寝る前にプロテインを摂るのも筋肉にはいいと聞いて、気が向いたら飲んだり飲まなかったり。
食べ過ぎてしまったら2~3日は調整！
ダイエット中でもストレスは溜めたくないから、週末はわりと好きにラーメンとか食べちゃうタイプです。
食べたものは糖（グリコーゲン）として肝臓へ蓄えられて、通常であればエネルギーとして代謝されますが
食べ過ぎてグリコーゲンが肝臓に入りきらなくなると、余ったグリコーゲンは脂肪細胞へと変わります。
食べた物が脂肪細胞に代わるまでの時間は「48時間」！
なので、つい食べ過ぎてしまっても、
その後2~3日調整すれば脂肪細胞へと変わるのを防げるらしいです✨
くまおは調整期間中は、さしみこんにゃく、コストコの冷凍わかめ、きゅうりなど低脂質・低糖質・低カロリーなものでお腹を満たそうと決めました・・！
また、脂肪細胞ができてから「脂肪細胞が肥大」するまでは約2週間。
脂肪細胞が肥大すると、おデブ（目に見えて脂肪がついた状態）になってしまい、
脂肪細胞が肥大すればするほど燃焼させるのが大変なのだそう。
まさに今のワタシ！！！
でも、小さいうちは食生活や運動等で消化しやすいらしいので、
うまく調整期間が過ごせなかった場合は、2週間コツコツダイエットを続けたら良さそうです✨
おしまい
くまおがダイエット中にこだわっている部分をまとめてみました！
むずかしい部分もあるため、間違えてしまっている内容等ありましたらコメントでご教示いただけましたら幸いです💦
ダイエット情報やダイエットのやり方は「所説あります」って感じだし「流派」みたいなのもあるので、あくまでもくまおがこだわっている部分ということをご了承いただけると幸いです！
どなたかのお役に立てたらうれしいです～
🐻coment🐻