甘いもの（糖）がだいすきなので、
存在は知っていたけど知ろうとしていなかった「糖化」！
（臭い物にはフタをしたいタイプ）
なんとなく美容や健康に悪いらしいし、低糖質な食事したらいいんかな？みたいなぼんやりした認識だったんですが、
糖化が肌の黄ぐすみやたるみの原因になる！と聞いてあわてて調べました笑
そしたら低糖質な食事だけじゃ防げなかったり、とにかく曖昧な知識はだめだなぁと反省😂😂
酸化は「体のサビ」だとしたら、糖化は「体の焦げ」いわれていて、とにかくアンチエイジングの強敵なんです!
くまおなりにまとめてみたので、良かったら参考にしてみてください！
(もしも内容に誤りがあったらご教示いただけますと幸いです😢)
糖化って？
体の中で余分な糖質と、たんぱく質が結びついて、
たんぱく質が変性し劣化してAGEsという老化物質を造り出してしまうこと。
このAGEsという老化物質が血管や組織を老化させて、色んな問題を引き起こすそうです😢
美容面の問題
皮膚にAGEsがたまっていくと、
- コラーゲン繊維が破壊されて肌の弾力低下→たるみ・シワ
- 糖化ででた老廃物が皮膚の細胞に沈着→シミ・くすみ
- 髪のたんぱく質が糖化→髪のハリやツヤ低下
といった恐ろしい影響が！
たるみ・シワ・シミ・くすみ・ハリ艶の低下、どれも実感した頃には時すでに遅し。
美容医療は効果はすごいけど、1回じゃどうにかできないし、定期的に通う必要があったり、お金もかかるしでできたものを戻すのは大変です😨😨😨
糖化はアンチエイジングの大敵なので、とにかく予防！予防！予防！
健康面の問題
内臓や血管への影響、動脈硬化・白内障・アルツハイマーとの関連が心配されています。
動脈硬化が進むと心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まったり、
腎機能が低下して尿たんぱくの症状がでたり、骨粗しょう症、ドライアイ、白内障、網膜症などなど・・。
色んな病気に繋がってしまうみたい😨
病気になると美容どころじゃないし、
骨粗鬆症は骨が縮んでたるみの原因にもなるよね
AGEsはどうやって増える？
糖化（AGEs）は体内でつくられるもの、体外から取り入れてしまうものの2種類あり、
食べるものと調理方法を気を付ける必要があります。
体内で起きる糖化
低糖質な食事を心がける
血糖値が上がると、糖が血液の成分のたんぱく質と結合してAGEができてしまうため、低糖質な食事を意識しましょう！
特に、AGEsは血糖値が上昇する食後１時間が最も産生されやすいみたい。
GI値が高いのはお米や麺などの炭水化物や砂糖などの食品、スイーツなどの甘い物で、
GI値はが低めなのは、お肉やお魚などのタンパク質が多い食品です。
食物繊維の多い食品から食べたり、
食後にウォーキングなどの軽い運動を30分程度すると血糖値の上昇を抑えてくれますよ😊
体外から取り入れてしまう糖化
AGE含有量の多い食品を食べない
AGEsは食べ物にたくさん入っています。
AGEsの1日の摂取目安は7,500～10,000kuです。
★単位の「KU」は「キロユニット（1000単位）」の略で、AGEの含有量を表すもの
AGEs含有量が多いのは、加工肉類、揚げ物、チーズなど。
＜AGEs含有量がとくに多い食品＞
- フランクフルト（5分間焼いた豚肉） 1万143KU／90g
- ローストビーフ 5464KU／90g
- クリームチーズ 3265KU／30g
- マグロ（オイル缶詰） 1566KU／90g
- バター 1324KU／5g
- ベーコン（電子レンジで3分間加熱した豚肉） 1173KU／13g
- ポテトチップス 865KU／30g
- チキンナゲット 764KU／90g
- パンケーキ 679KU／30g
- ココア（砂糖入り） 656KU／250ml
- クラッカー 653KU／30g
★参照 老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術 (SB新書)
参照元：ハウス食品グループ
お魚・野菜・果物はAGEs含有量が少ないです！
高温調理を避ける
AGEsの量は調理法で増えてしまうそう。
- 揚げる
- 焼く
- 炒める
- 電子レンジ加熱（特に10分以上の加熱）
- 煮る
- ゆでる・蒸す
- 生
の順でAGEsの量が多いみたい。
焦げ目がつく料理ほどAGEsの量が多いって思ってると覚えやすいかも
サケ料理だと
- 生のサケ → 528KU／100g
- スモークしたサケ → 572／100g
- フライパンで焼いたサケ → 3,084／100g
こんな感じで、同じ食材でも調理方法によってAGEsの量が全然違うんです。
あとは、オーブンや圧力鍋での調理も良くないらしい。。
お肉は低温でじっくり焼くのが◎
やはり低温調理機が最強なのか・・・！
糖化予防にできること
６時間以上睡眠をとる
睡眠は成長ホルモンの分泌を活性化させて、体に蓄積されたAGEｓの代謝を高めるそうです。
良質な睡眠を毎日6時間以上とるのが理想！
朝日をあびたり、軽い運動をしたり、寝る前にスマホをみないとか、睡眠の質をあげるためにできることはたくさん。
くまおは他にも、グリシンやメラトニンのサプリを飲んだり、ブルーライトカットの眼鏡や画面シールを貼ったりしています。
特にお気に入りでストックも沢山用意している「メラトニン・テアニンが入ったグミサプリ」
美味しいしぐっすり眠れます😊
ストレスを溜め込まない
ストレスは血糖値を上げるホルモンを分泌させやすくするそうです💦
くまおはあんまりストレスが溜まらないタイプだから、この辺は何にもしてない(゜-゜)
紫外線対策
肌は紫外線でも糖化が進みます。
くまお的おすすめの紫外線対策はこちら！
（サンバリアっぽいけど3300円で安くてかわいい）
▼遮光性100％カットマスク
（保湿素材 スキンケア加工もされてる！）
▼日焼け止め
（紫外線吸収剤無配合・ノンコメドジェニックで肌荒れしにくい）
糖とたんぱく質の結合をレモンが防ぐ？
レモンに含まれているクエン酸が、糖とたんぱく質の結合を抑えるため、
加熱する前に食材をレモン汁に20～30分間漬けるといいそうです。参照：『安心』2019年12月号
抗糖化サプリ
調べてみると、抗糖化サプリなんてものもあるみたい。
ティーブロックは美容外科の先生がストーリーにあげたりしてて良さそうでした。
▼サンソリット T・Vlock ティー・ブロック（9,018円）
ドクターズサプリはお高いので、今は食事・調理方法で気を付けたいと思います。
お金に余裕があったら買いたい。。
くまおの大好きなパレオな男さんのブログにあった「AEGs対策に効果がありそうなもの」はこんな感じ。
- ベンフォチアミン：ビタミンB1の誘導体。糖尿病で腎臓を痛めた患者さんに大量のベンフォチアミンを投与したところ、AGEsの量が低下する現象が確認されている
- ビタミンC：健康な成人にビタミンCを投与したところ、明確に血中の糖化が減った
- αリポ酸：これはまだ理論的な段階なものの、糖化の経路に介入できるんじゃないかなーぐらいのレベル
- カルノシン：お肉などにふくまれる成分。こちらも理論的に糖化の生成を防ぐ可能性が示唆されている
- タウリン：まだ動物実験の段階ながら、タウリンを飲ませたラットはAGEsのダメージが減った
- アスピリン：生体外実験レベルでは、コラーゲン内のAGEs生成が減る現象が確認されている。
- メトホルミン：こちらもまだ生体外実験レベルながら、いちおうAGEsの生成が減った。
引用元記事：AGEsを体の外に排出する方法はあるのか？問題
ビタミンCはもともと飲んでいて、抗糖化のためにベンフォチアミンとカルノシンをプラスして購入しました！
糖化の症状とかを特別感じていたわけではなかったので効果は分かりませんが、この2つはエビデンスもしっかりしているのでゆるっと続けていこうかと思います✨
抗糖化サプリを買うよりも、やっぱりiherbで狙った成分を買うのが安いね
おしまい
以上、糖化についてのまとめと、予防策でした！
「糖化が酸化を加速させる」とも言われているそうなので、キレイで居続けたい方は、とにかく意識したい問題ですよね。
酸化を促している酵素の主成分がたんぱく質だから、体内のたんぱく質が糖化すると抗酸化の働きができないとかなんとか・・って書いていた
にしても、むかし低糖質ダイエットをしていた時は、普段の食事から糖質を減らしてお肉やチーズなどを気にせず食べてたから簡単だったよね。
でも「糖化」を防ぐと考えると、さらに食べられるもの・調理方法まで制限されちゃうのかぁ。
知れば知るほどしんどいです😂
サプリに頼ったり、AGEs量が多い食事をした次の日は野菜やお刺身といった低AGEsなお食事摂るなど、長期的な目でみて調節するのが良いと思います。
🐻coment🐻